健身动作之硬拉的分类、正确选择精准训练臀部

健身动作之硬拉的分类、正确选择精准训练臀部、背部、大腿肌肉



硬拉是健身三大项(卧推、硬拉、深蹲) 之一,是多关节、多肌肉群的复合动作。而且硬拉几乎调动了全身的肌肉,是力量的体现。比如:传统硬拉(如下图)。


硬拉的分类也是非常多,可以分为:直腿硬拉、屈腿硬拉。而屈腿硬勇士棋牌拉又分为:传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉。这些硬拉虽然说都是复合动作,但主要发力点不同,训练的主要部位不同。下面详细说明不同硬拉的主要发力点是哪个部位、怎么安排他们训练?


传统硬拉:

传统硬拉(如上图所示)所训练的肌肉群几乎是身体完整的后侧链,调用的肌肉群是最多的,也是最能体现力量的、最能提升运动表现的。据《跑步者世界》网站于2019年4月报道,传统硬拉比任何运动都更能调用肌肉群,硬拉之后的一段时间中,睾酮素会比平时高很多,这对全身的增肌都有极大的帮助。


传统硬拉完整的动作是把杠铃从地面上拉起,然后再把杠铃放回地面(如下图所示)。


传统硬拉更多强调的是臀腿后链,更多的刺激伸髋肌群,会更刺激臀大肌。做传统硬拉时,强调动作是髋关节的运动。而膝关节运动只是辅助。所以股四头肌参与不多,对于女性翘臀来说,传统硬拉是一个黄金动作,可以翘臀同时又不会粗大腿。


直腿硬拉:

直腿硬拉不是从地板上开始,也不会放回地板。而是直接拉起杠铃站直后开始,以髋关节为轴慢扶摇棋牌慢向前弯曲身体,直到自己感觉到腰背无法再向下放时停,但不要接触地面,然后拉起。




直腿硬拉和传统硬拉差不多,都是强调是臀腿后链,会更刺激臀大臀。只是直腿硬拉只有髋关节的运动,而几乎没有膝关节运动。膝关节微弯屈后基本锁定,只靠髋部有轴运动。直腿硬拉训练的肌肉以臀肌为主,还可以训练到股二头肌(腘绳肌)。


传统硬拉和直腿硬拉都可以安排在臀部训练日训练。


罗马尼亚硬拉:

罗马尼亚硬拉也像是直腿硬拉一样从站着开始,不是从地板上拉起,杠铃也不会接触地面,杠铃下落到膝盖下方就停止了。但罗马尼亚硬拉主要是髋关节的运动,而膝关节辅助运动(像是以上传统硬拉和直腿硬拉不同点的结合)。


罗马尼亚硬拉更专心离心收缩,就是更重视杠铃下放过程,需要在整个动作过程中保持肌肉张力(传统硬拉只需拉起,下放时不用绷紧,接触地面后就可以休息),所以罗马尼亚硬拉比传统硬拉更多的训练到下 炸金花背部肌肉,也能训练到股二头肌(大腿后侧)和臀部。


罗马尼亚硬拉可以安排背部训练日。


相扑硬拉:

相扑硬拉完整的过程是从地面拉起杠铃,然后放回地面。相扑硬拉的动作更像蹲的动作,脚站得较宽,膝盖外开,臀部直直坐下,然后用脚的力气拉起杠铃。(如下图所示)


相扑硬拉内收肌及腿前侧(股四头肌)的参与更多,相对下背压力就越少。


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所以相扑硬拉可以安排在腿部训练日。


总结:传统硬拉、相扑硬拉的整个过程都是从地板上拉起,然后又放回地板;直腿硬拉、罗马尼亚硬拉整个过程都是从站立开始,杠铃都不接触地板就拉起。传统硬拉、直腿硬拉更多刺激到臀部肌肉,可以安排在臀部训练日;罗马尼亚硬拉更刺激下背部,可以安排在背部训练日;相扑硬拉主要刺激大腿前侧的股四头肌和内收肌群,所以可以安排在腿部训练日。


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